Beginnen met hardlopen, hoe doe je dat?

Hardlopen is een sport waarbij je tot jezelf kunt komen en waar veel mensen voldoening uit halen. Het is dan ook een van de meest populaire sporten in Nederland. Wil je ook graag beginnen met hardlopen? Hoe je je als beginnend hardloper het beste kunt voorbereiden, zal ik je hier uitleggen.

Bekijk hier het complete assortiment voor het sporten bij Plein.

Beginnen met hardlopen

Veel mensen vinden hardlopen een leuke en uitdagende sport waarbij ze elke keer weer een stapje (letterlijk en figuurlijk) verder kunnen gaan. Bovendien kan hardlopen vrijwel altijd. Op elk moment van de dag en overal in de wereld. Dat maakt hardlopen een uiterst flexibele sport. Wil je ook graag beginnen met hardlopen? Hieronder geven we je de beste tips voor het beginnen met hardlopen.

1. Draag de juiste schoenen

Ten eerste is het dragen van de juiste hardloopschoenen het belangrijkst voor een geslaagde loop. Hardloopschoenen zijn speciaal ontworpen om de impact van de kracht aan te kunnen. Welk type schoen voor jou het meest geschikt is hangt af van verschillende factoren. Waaronder je lichaamsgewicht, hoe vaak je loopt en de vorm van je voeten. Laat je hiervoor adviseren bij een gespecialiseerde sportzaak.

2. Maak een trainingsschema

Een hardloopschema volgen heeft vele voordelen. Een van de grootste voordelen van een hardloopschema volgen, is het hebben van structuur. Je ziet vaak dat veel mensen wel iets kunnen, maar dat de motivatie of structuur ontbreekt om het daadwerkelijk te doen. Een hardloopschema motiveert je om steeds weer te gaan hardlopen. Steeds iets meer, steeds iets harder. Het is belangrijk dat het schema goed bij jou als hardloper past. Verwacht vooral niet van teveel van jezelf in één keer en zorg dat de doelen die je stelt realistisch zijn. Loop in het begin eerst kortere afstanden op een rustig tempo. Dat je beweegt is al heel goed en je kunt iedere keer iets meer van jezelf verwachten.

3. Warming-up

Een warming-up vóór het hardlopen is heel belangrijk. Tijdens een warming-up maak je je spieren losser, waardoor de kans op een blessure kleiner wordt en je sportprestaties vergroten. Begin met wandelen of héél rustig hardlopen. Dit doe je ongeveer 3 minuten lang, totdat je spieren warm zijn. Vervolgens wissel je de volgende oefeningen af:

• Huppelen: maak kleine stapjes waarbij je je knieën lichtjes opheft.
• Knie heffen: hef tijdens een rustig loopje je linker- en rechterbeen om de beurt 90 graden omhoog.
• Arm zwaaien: zwaai je armen ontspannend naar voor en achteren (eventueel lopend).
• Heupen draaien: sta licht gespreid met je benen en draai langzaam grote cirkels met je heupen. Probeer hierbij de rest van je lichaam zo stil mogelijk te houden.
• Hoofd draaien: maak voorzichtig kleine cirkels met je hoofd terwijl je benen licht gespreid staan. 5 keer links, 5 keer rechts.
• Hakkenbillen: schop op de beurt met je voeten richting je billen tijdens een rustig loopje. Houd je bovenlichaam tijdens deze oefening recht.
• Voeten aanraken: sta flink gespreid met je benen en raak met je rechterarm je linkervoet aan en andersom.

4. Let op je ademhaling

Als beginnend hardloper is het lastig om de juiste ademhalingstechniek te vinden. Hoe vaker je loopt, des te eenvoudiger het ademhalen wordt. Door het hardlopen ontwikkelen de longen zich namelijk waardoor je ademhalingsspieren krachtiger worden. Het ritme van inademen en uitademen is onder andere afhankelijk van je loopritme. De meeste mensen lopen hun rustige loop het plezierigst wanneer ze 3 stappen doen tijdens het inademen en 3 stappen tijdens het uitademen. Wanneer het looptempo omhoog gaat, wordt het aantal stappen tijdens het in- en uitademen verminderd. Denk echter niet teveel na over bovenstaande theorie tijdens het hardlopen, het gaat vanzelf.

5. Drink voldoende voor, na en tijdens het hardlopen

Je verliest veel vocht tijdens het hardlopen. Een verlies van 2% aan vocht van het lichaamsgewicht doet de prestatie al met 20% verminderen. Daarom is het belangrijk dat je dit goed op peil houdt. Gedurende her hardlopen is het goed om 100-200 milliliter per kwartier te drinken. Neem bijvoorbeeld een dorstlessende sportdrank.

6. Cooling-down

De cooling-down doe je om de afvalstoffen beter af te voeren en je lichaamstemperatuur te laten dalen. Tijdens de cooling-down blijf je eerst nog rustig hardlopen, vervolgens loop je een stukje uit en daarna doe je dezelfde oefeningen als bij de warming-up.

7. Let op je voeding

Wanneer je sport, dus ook wanneer je begint met hardlopen, is het belangrijk om op je voeding te letten. Je vraagt veel van je lichaam, geef je lichaam dan ook het gewenste terug. Het is belangrijk dat je lichaam is voorzien van alle essentiële voedingsstoffen die nodig zijn om de inspanningen te kunnen ondersteunen en tegelijkertijd het uithoudingsvermogen en de conditie te kunnen helpen verbeteren. Je basisvoeding dient op orde te zijn. Het is aan te bevelen een gezonde mix te kiezen van koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast is het van belang te kiezen voor een juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen.

Tenslotte is het vooral een kwestie van doen! Hardloopschoenen aan en gaan. Succes met hardlopen!

Bekijk hier het complete assortiment voor het sporten bij Plein.